「つま先を上げて」ワルツのリズムで優しく歩こう♪（小趾から拇趾への意識）

5月に、「「つま先を上げて」ワルツのリズムで優しく歩こう♪」と題する記事を投稿いたしました。
（例えば→ http://nordic-walk.cocolog-nifty.com/blog/2015/05/post-23e3.html ）

この記事を投稿した際には「つま先＝拇趾」という認識（それが通常ですが）であったのですが、
「歩行時に小趾を意識した方がいいタイミングはあるだろうか？つま先を上げて足が地面に接する時はどうだろうか？」
ということが、ふと疑問に感じられました。
そこで、「つま先を上げて」のタイミング（つま先を上げて足が地面に接する時＝接床）において、拇指を意識した場合と小趾を意識した場合とを比較してみました。
その結果は、それぞれを意識した際に発生するモーメント（M）は
「拇趾を意識→足関節（足首）回外M→股関節外旋M」、「小趾を意識→足関節（足首）回外M→股関節内旋M」
であり、
「股関節外旋M＝アクセル」、「股関節内旋M＝ブレーキ」
と以前より私は捉えていることから、
前に進む以上は「接床時には拇趾を意識すべき」であると結論づける他ありませんでした。

しかし、ここで股関節の回旋を考慮に入れる必要が出てきたことから、それを含めてもう少し考えてみることにしました。
（「拇趾を意識→底屈M」、「小趾を意識→背屈M」である（と私は理解しています）ことも含めて考えてみました）
歩行周期を
A：接床・荷重応答、B：立脚中期・終期、C：前遊脚・遊脚前期、D：遊脚中期・終期
の4つの相に分けた場合、私が理想としている歩行における股関節の位置、運動、力は、以下の繰り返しになると捉えています。
A：外旋位、外旋方向、外旋M
B：外旋位、内旋方向、外旋M
C：内旋位、内旋方向、内旋M
D：内旋位、外旋方向、外旋M
※「「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」④アウトエッジ荷重」（http://nordic-walk.cocolog-nifty.com/blog/2014/04/post-5f1e.html ）参照
この中では上記の繰り返しの歩き方を「「人混みを掻き分け」るように歩く」と（あくまでも私だけが）表現しています。

ここに、足関節に働く力と拇趾・小趾のいずれを意識した方がいいかを付け加えると以下のようになります。
A：股関節（外旋位、外旋方向、外旋M）、足関節（回外・底屈M）、拇趾を意識（荷重はアウトエッジ）
B：股関節（外旋位、内旋方向、外旋M）、足関節（回外・底屈M）、拇趾を意識（荷重はアウトエッジ→小趾→拇趾）
C：股関節（内旋位、内旋方向、内旋M）、足関節（回内・背屈M）、小趾を意識
D：股関節（内旋位、外旋方向、外旋M）、足関節（回外・底屈M）、拇趾を意識

すなわち、
Ⅰ股関節が外旋位と内旋位を繰り返して水平面上で円を描く（右脚は時計回り、左脚は反時計回り）とともに、
Ⅱ足関節が回外・底屈～回内・背屈を円運動のように繰り返し（水平面：右脚は時計回り、左脚は反時計回り、前額面：右脚は反時計回り、左脚は時計回り）、
Ⅲ拇趾と小趾の間の意識もあたかも円運動のように繰り返す
「「人混みを掻き分け」るような歩き方」が身体に負担がかからず、理想的であるように思えました（もちろん③の意識も含めて、無意識に実行されるのが理想だと思っています）。
※これと対極にある歩き方は「「ものを掻き集める」ような歩き方」と前掲の「「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」④アウトエッジ荷重」において記述した歩き方で、私はこちらの歩き方は身体に負担がかかるものと捉えています。

「「人混みを掻き分け」るような歩き方」の特徴として、私が捉えているのは以下の点です。
①：遊脚の膝・足が前に直線的に進むことで、遊脚を効率的に速く振れる
②：支持脚期に外旋位となることで、水平面上で骨盤を大きく回旋できる
③：①②の結果として、ストライドが大きくなる
④：「接床・荷重応答～立脚中期・終期」における外旋Mを推進力とするため、より大きな力で前に進める
従来は上記の4点を考えていましたが、「前遊脚・遊脚前期：小趾」→「遊脚中期・終期：拇趾」のように意識を移動させることによって、
⑤：前遊脚～遊脚前期において小趾を意識することで遊脚中期・終期にまで背屈モーメントが継続し、つま先がより高く上がるとともに膝が伸びて、ストライドが大きくなる
⑥：接床時に拇趾を意識することで既に底屈モーメントが作動し、前方にブレーキがかからない
⑦：⑥の結果として、ヒールロッカーが滑らかに起こり、腰が前に速く乗り込み、前に速く進める
の合計7点の特徴がある、速く歩ける歩き方（であるとともに身体に優しい歩き方）であると捉えています。

「つま先を上げて」ワルツのリズムで優しく歩こう♪

以前、「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」と題する一連の記事を投稿いたしました。

（例えば→ http://nordic-walk.cocolog-nifty.com/blog/2014/04/post-c5c6.html ）

この度、この「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」の動きに「つま先を上げて」を加えることで、より「身体に優しく」「怪我をしにくく」、そして「速く歩ける」歩き方がお伝えできると考えましたので、以下、述べさせていただきます。

------------------------------------------------------

競歩のトレーニングのひとつに、両足のつま先を上げて、すなわち踵の部分だけで立って、その状態でゆっくりと歩くというものがあります。

（実際に歩いてみればわかると思いますが、すねの部分がかなり痛くなってきます。）

これは競歩の歩型違反のひとつである「ベント・ニー」のリスクを減らすために、できるだけつま先を高く上げた状態で着地することを目的としたものです。

一方で、これまで私は、競歩のトレーニング以外のウォーキングの指導において、「つま先を上げる」ことにはポイントを置いてきませんでした。

むしろ、「歩幅が広くなれば自然とつま先は上がってくるので、あまり意識しないように」と言ってきたほどです。（ここで「歩幅が広くなれば」と書きましたが、これは「大股で歩こう」と意識するのではなく、お尻で踵とを後ろに押すことで、自然に「歩幅が広くなる」ものです）

（「お尻で踵とを後ろに押すこと」に関しては、こちらを参照→ http://nordic-walk.cocolog-nifty.com/blog/2014/04/1-b303.html ）

その理由は、一般に「つま先を上げて、踵からしっかり着地」することがよい歩き方として広まっているようですが、私はこの「つま先を上げて、踵からしっかり着地」という言葉（表現）から一般の方が受け取られる歩き方は、「つま先を上げて、踵でしっかりと前にブレーキをかける（あるいは上から下に叩き付ける）」歩き方だと推測されたからです。（一般によい歩き方として広まっている「大股で歩こう」と意識すると、なおさらこのような歩き方になると思われます）

そして、このような「踵でしっかりと前にブレーキをかける（あるいは上から下に叩き付ける）」ような歩き方では、速く歩けないだけではなく（速く歩くことが目的の一般の方はほとんどおられないかもしれませんが）、関節部分にも筋肉部分にも負荷がかかってしまって、怪我のリスクが高まると考えたからです。

では、どうして競歩のトレーニングでは、「つま先を上げる」ことを意識してもよかったのでしょうか？

その理由は、つま先を上げて着地するとともに、踵で前にブレーキをかけないことにもポイントを置いているからです。

「踵からしっかり着地」のように、様々に（前にブレーキをかけたり、上から下に叩き付けたり）解釈できてしまう曖昧な表現ではなく、できる限り具体的にイメージ可能な表現を用いることで、より速くしかも身体に負荷のかからない優しい歩き方がお伝えできるのではないか？

このように考えたことから、一般のウォーキング指導においても、「つま先を上げる」ことにポイントを置こうと考えました。

では、つま先を上げて着地する際に、もうひとつ意識しなければいけない「踵で前にブレーキをかけないためのポイント」は何でしょうか？

それは、以前にも述べた「着地時に着地脚の踵で地面を後側に引っ掻くように」ということです。

（こちらを参照→ http://nordic-walk.cocolog-nifty.com/blog/2014/04/3-4254.html ）

このことを意識していれば、「つま先を上げる」ことを意識しても、前にブレーキをかけたり、上から下に叩き付けたりするような動きにはならず、怪我のリスクも低減され、速く歩けるようになる（これはあまり重要でないかもしれません）と考えられます。

加えて、「つま先を上げる」ことを意識することには、もうひとつ利点があることがわかりました。それは、ヒールロッカーという踵を支点として脚部全体が前方に移動する機能をより有効に働かせることができるです。

ここで「踵を支点として」と書きましたが、この捉え方は、以前に述べた「腰（股関節）を支点とした脚部の振り子運動」に対して「逆振り子運動」とも呼ばれているものです。

（こちらを参照→ http://nordic-walk.cocolog-nifty.com/blog/2014/04/1-061f.html ）

そして、この「逆振り子運動」が有効に機能することで、着地後に、着地脚と同側の腰が前方に乗り込む感覚が得られなすくなると推測されます。

その際には、着地脚と同側の腸腰筋が伸展しますので、所謂「お腹の引き締め効果」が得られるものと思っています。

以上まとめますと、「つま先を上げる」ことを意識するとともに「着地時に着地脚の踵で地面を後側に引っ掻くように」意識することによって、怪我のリスクも低減され、速く歩けるようになると考えられます。

なお、上記した一連の動作をノルディック・ウォーキングにおいて行うことで、以下の効果があると考えています。

①つま先を上げることによる不安定さが軽減される

②着地後に、着地脚と同側の腰が前方に乗り込む感覚が、反対側のポールを後ろに突くことで得られやすくなる

以上です♪

「変形性膝関節症は拇趾球歩きで克服できる」を読んで考えたこと

田中瑞雄先生のこの書籍のことは、福岡大学の田中宏暁教授に教えていただきました。
タイトルに「拇趾球歩き」とあり、アウトエッジ荷重（＝外旋）のポイントを置いていた私としては、「拇趾球歩き（＝内旋）のどこが？」というのが第一印象だったのですが、いろんな意味で、考えさせていただいた1冊となりました。
以下、まだまとめきれていないところもありますが、どのように考えさせていただいたかを中心に述べたいと思います。

【１】私の結論らしきこと
以下の①～④のことを考えました（とりあえず、今の時点での結論らしきことです）。
①これまで私は、所謂「足の煽り」、と言うよりも脚部に外旋モーメントをかけて、アウトエッジ荷重する歩き方が、速く前に進める歩きかたであり、かつ、足に（＝膝にも股関節にも）負担をかけない歩き方であると考えていました。
②しかし、その前提として、歩隔が狭い（概ね左右の股関節の間隔よりも著しく大きくならない程度）ことがあったということに気付きました。
③歩隔が広い（左右の股関節の間隔よりも著しく大きい）場合には、田中先生の書かれているように、アウトエッジ荷重しない拇趾球歩きの方が足への負担は低い、ということに始めて気付かされました。
④ただし、歩隔が広い場合には、ノルディック・ウォーキングなどで狭い歩隔でも歩けるようにすることの方が膝などへの負担は軽減されるのでは、という考えはまだ持っています（検証はこれからです）。

【２】「変形性膝関節症は拇趾球歩きで克服できる」における田中先生の考えのまとめ
ア．小趾球歩きがO脚（見せかけのO脚から真のO脚へ）の原因となり、その結果としてOA膝となる、そして、OA膝は拇趾球歩きで克服できる。
それぞれの歩き方は以下のとおり。
・小趾球歩き：終始第5趾列で荷重を支え、最後は小趾球部で弱々しく蹴って離地する歩き方。
・拇趾球歩き：かかとが地面に接地したら、そこから意識的に直接拇趾球部に荷重を移すように、第1趾列だけを意識して歩く歩き方
イ．小趾球歩きをするに至った理由：
「正常歩行の拇趾球での蹴りに疲れ果て、それを不経済と感じた＝第5趾列荷重である小趾球歩きが脚を疲れさせない楽な踏ん張り方であると足自身が知っている」ため。
ウ．田中先生の「OA膝」の定義：
「OA膝」とは、小趾球歩きによる見せかけのO脚が生み出す内側FT関節（大腿骨と脛骨とで作る関節）に限局した一連の疼痛性疾患の総称である。その発症は、大腿骨内顆と内側半月前節部とのインピンジメントに起因し、続発する内側々副靭帯拘縮によって内側FT関節の関節軟骨の破綻を結果し、ついには真のO脚変形すなわち内反膝を結果する。
エ．田中先生の「OA膝」の分類＝4つのステージ：
・ステージ1：内側FT関節の痛みはあるが、関節軟骨の破壊を認めない真のOA膝の前段階
・ステージ2：関節軟骨に浅い潰瘍所見を認める真のOA膝の初期段階
・ステージ3：関節軟骨の深い潰瘍が軟骨下骨に達しているOA膝の進行した段階
・ステージ4：軟骨下骨が摩耗しているOA膝の最終段階

【３】「変形性膝関節症は拇趾球歩きで克服できる」に対する私の考え
ア．私は、歩隔が狭い場合では、小趾球歩きをしてもO脚にはならず、OA膝にもならないと推測しています。
（先述したように、「狭い」というのは、概ね左右の股関節の間隔よりも著しく大きくならない程度だと捉えていますが、学術的な裏付けがある訳ではないことをご了承ください。）
むしろ、歩隔が狭い場合では、拇趾球歩きをすることで、大腿部に無理な内旋モーメントが働いて、股関節を痛めてしまう結果になるのではと危惧します。
イ．一方で、歩隔が広い場合には、田中先生と同様、小趾球歩きがO脚、さらにはOA膝の原因となるものと考えるに到りました。
ここにおいて、歩隔が広い場合で歩こうとするのはどのような場合か、について考えてみると、私がまず思いつくのは、歩隔を広くしないと不安定となり、危険を感じてしまう場合です。（不安定となる原因としては、様々な機能（筋力、視力、聴力、脳・神経系（反射神経・運動神経））の低下によるバランス感覚の低下、体重の増加等が考えられます。）
そして、この場合は、さらに安定化を図ろうとして、着地の際に、
①足底がフラットな状態で着地する
②膝関節をある程度屈曲させてしまう
ということが起こることから、O脚の原因につながるものと推測します。
そのため、歩隔が広い場合においては、OA膝を防止するために、拇趾球歩きをすることの意義は大きいものと推測します。
ウ．ただし、拇趾球歩きに意義があるのは、上記したように、歩隔が広い場合においてであり、歩隔が狭い状況では小趾球歩きをしても特に問題がないものと推測します。そのため、何らかの方法で不安定要因を取り除くことができれば、狭い歩隔で歩くことが可能となり、O脚→OA膝の危険性を取り除くことが可能と考えます。
不安定要因を取り除く一つの方策として、ノルディック・ウォーキングがあり得るのではないかと思っています。
その理由は、ノルディック・ウォーキングでは、両手にウォーキング・ポールを持つことにより3点支持と4点支持を交互に繰り返して、安定して歩くことが可能となるとともに、体幹部の筋肉を鍛えることが可能で、バランス感覚を維持・向上させることが可能だと考えるからです。
一方で、拇趾球歩きでは、歩隔を広くしないと不安定となるといった大本の原因を解決している訳ではないため、歩隔が更に広くなるリスクがあるのではないかと危惧します。
エ．「OA膝」の定義に関して（私の試みの考え）
「OA膝」とは、バランス感覚の低下によって歩隔が広くなることで、O脚が生み出す内側FT関節に限局した一連の疼痛性疾患の総称である。・・・と田中先生の考えを元に、「歩隔が広くなること」といったより大本の原因に言及できるよう修正を加えることができるのではと思っています。
オ．「OA膝」の分類に関して（私の試みの考え）
「OA膝」の分類に関しても、田中先生の考えを元に、以下のように「歩隔」に言及して修正を加えることができるのではと思っています。
・ステージ1：歩隔を広くすることで、内側FT関節に負荷がかかり始める（orある閾値を超える）段階、関節軟骨の破壊を認めない真のOA膝の前段階
・ステージ2：歩隔を広くすることで内側FT関節に負荷がかかり、その結果として、関節軟骨の破壊が始まるOA膝の初期段階
・・・

以上、まだ発展途上の部分もあるとは思いますが、現時点の考えをまとめさせていただきました。
（誤りのご指摘やコメント等、歓迎いたします。）

「肩甲骨ストレッチ」としての「∞（無限大）腕振り」

「∞（無限大）腕振り」の「肩甲骨ストレッチ」としての可能性について考えてみました。

前回「∞（無限大）腕振り」を書きながら、「これは肩甲骨の動的ストレッチの一種になるのかなぁ」とおぼろげながら思っていたのですが、特に確認することもなく、今まで経過しました。

が、何となく気になる状態が続いているため、「そもそもストレッチとは何か？」というところから、簡単に調べてみました。（と言っても、ほとんどがウィキペディア（http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81）で確認しただけですが・・・）

その結果、世間で一般的に「ストレッチ」と言われているものは、だいたい以下の4つに分類されていることが分かりました。

①静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

②動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

③反動ストレッチ（バリスティックストレッチ）

④（徒手）抵抗ストレッチ（PNFストレッチ）

※③は②の中に含まれるという考え方もあるようです。

※④「（徒手）抵抗ストレッチ」とは、本来は抵抗を加えてくれる補助者と二人で実施するもので、「コントラクト・リラックス」と「ホールド・リラックス」や「アイソトニック法」と「アイソトリック法」に分類されることもあるようです。（PNFというのは理学療法士の専門用語で、資格と関係するもののようなので、ここでは対象から外します。）

以上のように「ストレッチ」に関しておさらいした後で、今一度「∞（無限大）腕振り」を見直してみます。

すると、初めに書いたように、私が「∞（無限大）腕振り」が分類されると思っていた②「動的ストレッチ」は、実はラジオ体操のような動きを言い、どちらかというと普通の腕振りが該当するようで、どうもこれには当たらないようです。

代わって、「∞（無限大）腕振り」は、両手の筋肉（というか実際には「肩甲骨」を動かす筋肉）が、「∞（無限大）」の軌跡を描く際に、反対の手（肩甲骨）から抵抗を受けていることから、④「（徒手）抵抗ストレッチ」に分類されるものと思われました。

ここで、それぞれの手（肩甲骨）が動いている方向と、手の筋肉（肩甲骨周辺の筋肉）がうける抵抗の向きには「コンセントリック」（短縮性）と「エキセントリック」（伸縮性）の2つの場合があることがわかります。

このことから、「∞（無限大）腕振り」では、一方の手の筋肉（というか実際には「肩甲骨」を動かす筋肉）が抵抗をかけることで「コンセントリック」収縮し、もう一方の手の筋肉（こちらも「肩甲骨」を動かす筋肉）は抵抗を受けることで「エキセントリック」収縮していることがわかります。

そして、左右の手（肩甲骨）は「コンセントリック」収縮と「エキセントリック」収縮を交互に繰り返すことになります。

なお、この時かかっている（受けている）抵抗はほぼ一定であると思われることから、「アイソトニック法」に分類されるものと捉えています（一定であることの確証はなく、どちらかといえば、「アイソキネティック」に近いのかもしれませんが・・・）。

また、「「（徒手）抵抗ストレッチ」は、本来は抵抗を加えてくれる補助者と二人で実施するもの」と書きましたが、「∞（無限大）腕振り」では、反対側の手が補助者の役割を果たしてくれるため、ひとりでもできる「（徒手）抵抗ストレッチ」となっていると思われます。

以上より、「∞（無限大）腕振り」は、

「コンセントリック」収縮と「エキセントリック」収縮を交互に繰り返す、

「（徒手）抵抗ストレッチ」の「アイソトニック法」に分類される、

ひとりでできる「肩甲骨ストレッチ」、

と言うことができると思います。

以下、補足です。

・前回、「「∞（無限大）」を描くように、目の前で合せた指先を動かす」と書きましたが、動かす方向には二つの方向があります。「「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」③離地直前にお尻で着地脚の踵を後ろに押す（その1）」で書かせていただいた「フォワードサイクル」と「バックワードサイクル」の二つの方向です。これまで、実際に動かす方向としては「バックワードサイクル」を推奨してきましたが、ストレッチは柔軟性を高めて可動域を広げるのが目的であることから、両方の方向で実施するのが有用だと思っています。

・前回、「目の前で左右の指先を合せる」と書きましたが、不安定な場合には掌を合わせても構わないと思っています。ただし、掌を合わせると、松村先生の言う「身体の末端を制御する」ことからは、少し外れるかもしれません。

「∞（無限大）腕振り」（「腕を振るな、肩甲骨を回せ！」その後）

「肩甲骨をバックワードで大きく回転させることで、骨盤の回転（この場合もバックワード）も大きくなり、その結果、速く（または身体に優しく）歩けるようになる」と述べました。

また、この肩甲骨の回転をサポートするものとして、ノルディック・ウォーキングが有用であると捉えている旨を述べました。

ただし、このように述べてから今までの約1ヶ月を振り返ってみると、決してノルディック・ウォーキングの有用性が実績に結びついていないのみならず、加えて「第6回南部忠平杯大阪マスターズ陸上競技大会（結果報告）」で述べたように、ノルディック・ウォーキングのポールで突くことを意識から外すことが課題となってきたように感じています。

そのような時に、松村卓先生の「「骨ストレッチ」ランニング」（講談社+α新書）を読ませていただきました。

そして、この本の考え方を取り入れて（というか勝手に解釈して）考えてみたのが標題の「∞（無限大）腕振り」です。

と言っても、純粋な腕振りではありません（そもそも、「腕を振るな」と自分で書いているので）・・・ですが、この動きが肩甲骨の回転、更には骨盤の回転へと結びつくものとして、捉えているので披瀝させていただきます。

このような「∞（無限大）腕振り」ですが、具体的な手順は以下の通りです。

①目の前で左右の指先を合せる

（「松村先生流では親指と小指だけを合せる」ということになるのかもしれませんが、この方が安定するように感じるので、とりあえずはこれのように書かせていただきました。慣れれば親指と小指だけの方がいいかもしれません。）

②ゆっくりと「∞（無限大）」を描くように、目の前で合せた指先を動かす

③次第に大きく動かし、肩や肩甲骨の動き（回転）も意識する

④できれば骨盤の回転も意識して、肩や肩甲骨と合わせて動かす

⑤できれば歩いてみる

このような感じとなります。

「肩甲骨を回せ！」を書いた時と比較すると、回し方が「バックワードサイクル」から「∞（無限大）」となったことが変わったといえば変わったところではありますが、それよりも肩甲骨に軽く負荷をかけて動かす（松村先生のことばでは「身体の末端を制御する」ということになります）ことの方が大きな変化（できれば「進化」であって欲しい）だと思っています。

「腕を振るな、肩甲骨を回せ！」の補足

「肩甲骨をバックワードで大きく回転させることで、骨盤の回転（この場合もバックワード）も大きくなり、その結果、速く（または身体に優しく）歩けるようになる」と述べたことに関連して、気付いたことを少し。

①そもそも、肩（肩甲骨）のバックワードサイクルは、武道やナンバ歩き（走り）などを検討して二軸動作を基礎とする常歩（なみあし）にたどり着いた、常歩（なみあし）身体研究所（ http://www.namiashi.net/ ）の考えに基づいたものです。

そのため、当然「ナンバ」の動きと共通するところはあっても不思議ではないのですが、以下の点を改めて感じました。

それは、「ナンバ若返り法」金田伸夫著（三笠書房・知的生きかた文庫）にある「手を押し下げるナンバ」と「手を引き上げるナンバ」です。

それぞれ、手を押し下げたり引き上げたりしながら歩くことで「ナンバ」の動きが得られるというものですが、「肩甲骨をバックワードで大きく回転させる」ことでも、同じような手の動きとなります。

（細かいことを言えば、「手を押し下げるナンバ」では私が感じているタイミングと少し違うように思えるのですが、ここでは触れません。）

すなわち、「肩甲骨をバックワードで大きく回転させる」ことの結果として、「手を押し下げる」タイミングと「手を引き上げる」タイミングが生じるのですが、それぞれにポイントを置いたのが、「手を押し下げるナンバ」と「手を引き上げるナンバ」だと思われた訳です。

と言いましたが、本当のところは、むしろ、「肩甲骨をバックワードで大きく回転させる」ことと言っても具体的な動作がイメージできない場合に、「手を押し下げる」あるいは「手を引き上げる」ことにポイントを置くことで、具体的な動作を取りやすくした、のかもしれません。

いずれにしても、「肩甲骨をバックワードで大きく回転させる」ことは「ナンバ」の身体に優しい動きに通じるものだと改めて感じられました。

②よく「正しいウォーキング」のポイントとして挙げられていることには、以下の7つのものがあります。

1) 腕を（90度のまげて）大きく振る

2) 大股で（歩幅は大きく）

3) 膝を伸ばして踵から着地

4) つま先（親指の付け根）で蹴る

5) 顎を引いて

6) 肩の力を抜く

7) 胸を張って背筋を伸ばす

ここで、それぞれに関して、「肩甲骨をバックワードで大きく回転させる」こととの関連で、気付いたことを述べてみたいと思います。

◆「1) 腕を（90度のまげて）大きく振る」：「腕を振るな、肩甲骨を回せ！」でも述べたように、「腕振り」は、意識して腕を振るものではなく、肩甲骨を意識して回転させた結果として腕が前方に振り出され、あたかも腕を意識して振っているように見えるものだと思います。腕を大きく振ることを意識することで、肩甲骨のスムーズな回転が阻害されるようなことがあれば、勿体ないように思います。

◆「2) 大股で（歩幅は大きく）」「3) 膝を伸ばして踵から着地」：これらの動作も、意識して行うものではなく、肩甲骨を意識して回転させた結果として骨盤が大きく回転し、そのことを利用してお尻で踵を後下方に押すことで得られるものだと思います。

大股で歩くこと（遊脚を大きく前に出すこと）を意識すると、着地脚（支持脚）側の腰に後向きの力がかかってしまって、前向きの推進力を妨げる可能性があると思われますし、膝を伸ばして踵から着地することを意識すると、接地時に踵で地面を前に押してしまう（ブレーキをかけてしまう）可能性が高くなるように思われます。

◆「4) つま先（親指の付け根）で蹴る」：肩甲骨をバックワードで回転させることで、骨盤もバックワードで回転し、お尻で踵を後下方に押すことにつながります。ここで、地面を意識して蹴る（いうよりは押すに近い感覚）のはあくまでも踵であって、最後に地面から離れるのはつま先だとしても、それは意識したものではなく、結果としてそうなるものだということを認識する必要があるものと思います。意識してつま先で蹴るためには、膝が曲がった状態とする必要があり、曲がった状態で膝に力を加える結果となって、膝を痛める可能性があるように思います。

◆「5) 顎を引いて」：肩甲骨のバックワード回転と直接関係はありませんが、顎を引きすぎると肩甲骨周辺の筋肉が固まってしまってリラックスできないため、顎は少し前に出すことを意識した方がいいと思う旨を書きましたので、ご参照ください（「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」①骨盤を前傾させる）。

◆「6) 肩の力を抜く」「7) 胸を張って背筋を伸ばす」：特に問題はないと思います。肩甲骨を回す際に、肩の力を抜くことで、自然と腕が振られることにつながると思いますし、「胸を張って背筋を伸ばす」ことは骨盤を前傾させることとほとんど同じことだと思われます。

「「浮き指」と骨盤の前・後傾」

（「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」①骨盤を前傾させる　の補足）

足の指を地面につかずに歩いている「浮き指」が問題になっています。

ここで「浮き指」とは、「足指が地面に接地せずに、足指を浮かせて指の付け根部分で歩いてしまう歩き方」のことを言います。

そして、一般的にはこの「浮き指」が、膝痛、腰痛、首痛の原因となっているとされているようです。

また、最新の『日経ヘルス』2014年6月号では、「ブス脚、垂れ尻は“浮き指歩き”が原因だった」という記事も掲載されています。

http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20140424/179243/?rt=nocnt

すなわち、膝痛、腰痛、首痛（およびブス脚、垂れ尻？）を防ぐために「浮き指」を治しましょう、ということで、例えばインソールを入れたり足指を鍛えたりすることが提案されているようです。

もちろん、これらの方法が継続して紹介されているということは、一定の（もしくはかなりの）効果があるためだと思いますが、私の率直な印象としては、そもそも重心が後側に偏っているから「浮き指」になるのではないかと思っています。

重心が後側に偏る原因は一つではないと思います。詳しいことは私もわかってはいないのですが、少なくとも骨盤の後傾が、重心が後側に偏る一つの原因なのではと推測しています。

そして、重心が後側に偏ることで「浮き指」になるとともに、膝痛、腰痛、首痛（およびブス脚、垂れ尻？）の原因にもなっているのではないかと推測します。

すなわち、「浮き指」が、膝痛、腰痛、首痛（およびブス脚、垂れ尻？）の原因なのではなく、骨盤後傾が原因（の一つ）で、「浮き指」は、膝痛、腰痛、首痛（およびブス脚、垂れ尻？）とともに、骨盤後傾の結果ではないかと考えています。

このような考えが正しいとすれば（という前提の上でのこととなりますが）、重心を前側（もちろん極端な前側ではありません）にもってくることで、自然と足の指を動員しないと立てない状況ができ、「浮き指」が防ぐことができるのではと思っています。

（ただし、既になってしまった「浮き指」を治すのにどの程度の効果があるかはよくわかりません。）

そして、骨盤後傾が、重心が後側にくることの原因（の一つ）であるならば、重心を前側にもってくるためには、骨盤前傾が有効な方法（の一つ）であるとの推論は、自然と導かれるものだと思われます。

すなわち、骨盤前傾によって重心を少し前側にもってくることで足の指を使わないと立てない状況を作り、「浮き指」を防ぐことができると推測します。

そして、重心を少し前側にもってくることで、鉛直方向以外の力（前後の方向にかかる力）をできるだけなくして、膝痛、腰痛、首痛の軽減にもつながる可能性があると思います。（ただし、そのためには左右の偏りをなくして、左右の方向にかかる力もなくす必要があると思われます。）

なお、ブス脚、垂れ尻の定義はよくわかりませんが、骨盤前傾によってハムストリングスや大臀筋といった股関節を伸展させるための筋肉が自然と使われるため、脚部、臀部の筋量増、脂肪量減につながる可能性もあるものと推測します。（腰の前方あたりにある腸腰筋でも同様と思われるため、下腹部の効果もあるように思います。）

なお、「浮き指」を防ぐためにインソールを入れたり足指を鍛えたりすることは、足指で地面を押せる状況を作ることはできるとは思いますが、重心を前側に移動させることなく足指で地面を押せる状況を作ることだけでは、骨盤後傾が進展しないかと危惧します。

「腕を振るな、肩甲骨を回せ！」

（「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」③離地直前にお尻で着地脚の踵を後ろに押す（その2）の補足）

 「腕は肩からではなく、肩甲骨から生えていることを意識すると、肩がより大きな円を描いて回転するようになり、骨盤の回転も大きくなります。」

と書きました（「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」③離地直前にお尻で着地脚の踵を後ろに押す（その2））。

このことで私は、従来の振り子のように腕を振る「腕振り」ではなく、それに代わって肩甲骨を回転させる（ここでの回転方向はバックワードです）ことの結果としての「腕振り」の有用性を考えたいと思います。

どのような有用性か、という結論から書けば、

「肩甲骨をバックワードで大きく回転させることで、骨盤の回転（この場合もバックワード）も大きくなり、その結果、速く（または身体に優しく）歩けるようになる」

ということになります。

そして、「腕振り」に関しては、意識して腕を振るものではなく、肩甲骨を意識して回転させた結果として腕が前方に振り出され、あたかも腕を意識して振っているように見えるものだと捉えています。

腕を振り子のように振ることによって骨盤が回旋しやすくなるのは確かだと思います。

ただし、この時に骨盤が動くのは、水平面における回旋がほとんどだと考えられます。

すなわち、遊脚を前に運ぶということにおいての意義が大きいものと思われます。

一方で、肩甲骨をバックワードで（すなわち、背泳ぎの方向で）回転させることによって、骨盤は水平面における回旋に加えて、矢状面においても（バックワードで、すなわち、自転車を漕ぐのと反対の方向で）円を描いて回転するように（＝身体の真ん中を頂点として、円錐をくっ付けたような軌道を動くように）なります。

そして、このことは、単に遊脚を前に運ぶという意味においてのみならず、骨盤を上から後→下におろすことによって、踵を下に押さえつけるという意味においても、前方への推進力となると捉えています。

そして、肩甲骨を回転させる円を大きくすることで、より前方への推進力が増すものと考えられます。

このように「腕振り」に見えるものが、実は肩甲骨の回転の結果であること＝「見かけの動きは、意識して動作するものと一致しない」ということは、「脚の振り出し」に関しても同様であると考えています。

すなわち、脚は意識して前方に振り出すものではなく、骨盤の回転（身体の真ん中を頂点として、円錐をくっ付けたような軌道を動く回転）の結果として遊脚が前方に振り出され、あたかも脚を意識して前方に振り出しているように見えるものだと捉えています。

このような「見かけの動きは、意識して動作するものと一致しない」ことの例として、バットやゴルフのスイングにおけるフォロースイングが挙げられると思います（以降は、代表としてバットのスイングについて書きます）。

野球を知らない人は、バットのスイングを見て、大きなフォロースイングを伴う動作だと捉えるかもしれません。そして、フォロースイングを大きくすることを意識してバットをスイングするかもしれません。実際、初めてバットに触れたであろう小さい子どもが、バットを振る際には、ゆっくりと振り始めてフォロースイングで最も速く振る、ということもよく見かけることのように思います。

しかし、バットのスイングの目的はボールをより遠くに（あるいは狙ったところに）打つことであり、そのためには、インパクトの瞬間のスピードとパワーを最大にする（あるいはコントロールする）ことが求められ、フォロースイングはあくまでもその結果としてついてくるものでしょう。

少なくとも、野球をある程度知っている人で、フォロースイングを意識して大きくするためにインパクトの後に力を入れてスイングする人はいないように思います。

すなわち、バットのフォロースイングは意識して振るものではなく、インパクトの瞬間のスピードの結果として、あたかも意識して振っているように見えるものであり、「腕振り」や「脚の振り出し」も、バット（やゴルフ）のフォロースイングと同様、結果としてついてくるものだと捉えています。

では、「腕振り」と「脚の振り出し」の、インパクトの瞬間、すなわちスピードとパワーを最大にしたいところはどこで、その目的は何でしょうか？

まず、インパクトの瞬間に関して、私は、以下のように考えています。

・腕振り：肩甲骨を上から後→下におろす時

・脚の振り出し：骨盤を上から後→下におろすことによって、踵を下に押さえつける時

そして、スピードとパワーを最大にしたい目的は、両者ともに前方への推進力の最大化であり、その意味において両者の動きは関連していると考えています。

ここで、「前方への推進力の最大化」を目的とする「腕振り」と「脚の振り出し」の効果をサポートするものとして、ノルディック・ウォーキングに関して少し触れたいと思います。

ノルディック・ウォーキングが、「バックワードサイクル」を意識して歩くことのサポートとして有用である、ということを書きました（「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」③離地直前にお尻で着地脚の踵を後ろに押す（その2））。

それは、主に「ディフェンシブスタイル」において、「腕でポールを地面に突く際に「上→後→下」に押さえつける感覚となり、骨盤とともに肩（肩甲骨）でも「バックワードサイクル」が意識しやすくなる」ことによります。

一方で、ノルディック・ウォーキングは、肩甲骨に軽い負荷をかけて歩くウォーキングでもあります。ここで肩甲骨にかかってくる負荷は地面からの反力であり、鉛直上方のベクトルを有する力です（ダンベルを持ったりすることではかけることのできない力です）。

そして、この「鉛直上方のベクトルを有する力」はインパクトの瞬間に肩甲骨にかかってくる力でもあることから、この力に対する持久力を鍛えることの意義は大きいと思われ、「腕振り」（および結果として「脚の振り出し」）の効果をサポートするものとして、ノルディック・ウォーキングは有用であると捉えています。

「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」④アウトエッジ荷重

以前は、着地脚のアウトエッジ荷重と外旋を意識することに、大きなポイントを置いていましたが、最近は、以前ほど重要視しなくなりました。
と言うのは、殊更にアウトエッジ荷重・外旋を意識しなくても、脚を伸ばせば（膝関節を伸展すれば）、足首（足関節）は自然と内反して（足の裏側が内側を向いて）、アウトエッジ荷重となり、それとともに股関節は自然と外旋するものだからです。
逆に言えば、無理に拇趾球荷重を意識することさえなければ、自然とアウトエッジ荷重・外旋となるということから、この「アウトエッジ荷重」は独立した番号（④）をつけないでおこうと考えていたのですが、以下の理由から、「④」として書かせていただくこととしました。

それは、YouTubeの「アスリート解体新書　（３８）競歩　～驚異の歩行技術～」（ http://www.youtube.com/watch?v=ylqfzqdBMvo ）を観たことによります。（これまで観ていなかったことが、恥ずかしいのですが・・・）
これは、茨城県立医療大学の法元康二先生の解説で、明石顕選手をモデルとしてナビゲーターの荻原次晴氏が競歩の技術を習得していくという作品ですが、この中で競歩の技術のひとつのポイントとして、以下の内容が紹介されています。
◆支持脚を外側に倒す競歩の技術
・通常歩行：骨盤が上昇→エネルギーロス
・競歩：支持脚を外側に倒す→骨盤の上昇を抑える→エネルギーロスを減らす→ピッチが上がる
（28分58秒の映像の中の12分30秒～14分あたり）

ここで、「支持脚を外側に倒す」ためには「外側のくるぶしの下あたりに体重をかける」ことがポイントで、更にそのためには「内側に（遊脚の）膝を入れる」ことが有効であると説明されています。
実は、私がアウトエッジ荷重と股関節の外旋がポイントであると考えていた理由は、「可動域が広くなり、前への推進力が高まる」ことによるのですが、自分の歩き方を振り返ってみると、着地脚（支持脚）が外側に倒れていることに改めて気が付きました。
すなわち、アウトエッジ荷重＝「外側のくるぶしの下あたりに体重をかける」ことであり、「支持脚を外側に倒す」こと、すなわち、骨盤の上昇を抑える→エネルギーロスを減らすことに繋がる動きだということがわかりました。
そして、「内側に（遊脚の）膝を入れる」ことに関しても、「歩行周期における股関節の外旋・内旋の繰り返し」（後述）という観点から見た場合、同じことにポイントを置かれていると捉えました。
（ただし、映像では遊脚中期・終期にかけても膝を内側に入れていましたが、ここはちょっと違うと思っています（これも後述）。）

「歩行周期における股関節の外旋・内旋の繰り返し」に関してですが、歩行周期を
A：接床・荷重応答、B：立脚中期・終期、C：前遊脚・遊脚前期、D：遊脚中期・終期
の4つの相に分けた場合、アウトエッジ荷重・外旋を意識した歩き方では、股関節の位置、運動、力は、以下の繰り返しになると思われます。
A：外旋位、外旋方向、外旋モーメント
B：外旋位、内旋方向、外旋モーメント
C：内旋位、内旋方向、内旋モーメント
D：内旋位、外旋方向、外旋モーメント
（一方で、拇趾球荷重・内旋を意識した歩き方では、股関節の位置、運動、力は、以下の繰り返しになると思われます。
A：内旋位、内旋方向、内旋モーメント
B：内旋位、外旋方向、内旋モーメント
C：外旋位、外旋方向、外旋モーメント
D：外旋位、内旋方向、内旋モーメント）

すなわち、アウトエッジ荷重・外旋を意識した歩き方でも、前遊脚・遊脚前期においては、「内側に膝を入れる」ことが重要なポイントであることがわかります。
ただし、私は、遊脚中期・終期においては、膝はまだ内側に入った状態ではあるものの、股関節に外旋モーメントをかけて外旋方向に動かす＝膝を外側に向かせることが、速く、そして身体に優しく歩くことに繋がると感じています。

なお、アウトエッジ荷重で歩くために、「人混みを掻き分け」るように歩くことが有効なのでは、と考えています。
すなわち、例えば右手の掌を外側に向ける（肩を内旋させる）とともに、左脚のアウトエッジに荷重して、股関節を外旋させながら歩く、といった歩き方なのですが、人によってはアウトエッジに荷重してもらえなくて、機能しない場合もあるので、最近はあまり使わないようになりました。
一方で、これとは逆の「ものを掻き集める」ような歩き方では、拇趾球荷重となるので、意識した上で避けることが速く、そして身体に優しく歩くことに繋がると思っています。

以上で、「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」と題した「身体に優しい歩き方」＝「怪我をしにくい歩き方」＝「速く歩ける歩き方」についての小文は終わります。
終わりはしますが、私の中では、あくまでもこれは骨格であって、肉付けはこれからも続けていかないといけません。また、単なる仮説（妄想と言われる場合もありますが・・・）に過ぎないところも多くありますので、これから検証していく必要があります。
そして、そのためには、問題点を抽出していかないといけないのですが、最初にも書かせていただいたように、興味を持たれた方に対しては、できる限り、実際にお会いしてお伝えする中で、問題点の抽出もできればありがたいと感じています。
ご興味ある方は、是非、ご一報（コメントなど）ください。
折り返し私の方から連絡させていただき、お会いしてお伝えする方向で考えたいと思っています。（おわり）

「ワルツのリズムで優しく歩こう♪」③離地直前にお尻で着地脚の踵を後ろに押す（その2）

矢状面で見た場合に、骨盤が「自転車を漕ぐのと反対の方向に回転する」動きを「バックワードサイクル」と呼び、この動きを使うことで、速く、そして身体に優しく歩くことができると考えています。
そして、「歩く動作」を、足首や膝のバネを封印された動作と捉えた場合、そのような制約がある中で、「バックワードサイクル」で歩くことで、スピードを競う競技となったのが競歩であると言えると思います。

ここでは、「バックワードサイクル」を意識して歩くことをサポートする方法について触れます。
骨盤の回転方向は肩（肩甲骨）の回転方向と連動することから、骨盤が「自転車を漕ぐのと反対の方向に回転する」動きを実感するためには、背泳ぎをする方向（前→上→後→下）に腕を大きく回しながら歩くことが有効です。
腕を大きく回す代わりに、左右の手の指をそれぞれの肩に付けて背泳ぎをする方向に肩を回すことでも同じ感覚が得られますし、1m程の棒（ノルディック・ウォーキング用のポールが最適だと思っています）を肩に担いで肩を回しながら歩けば、どの方向に（そしてどの程度の大きさで）肩が（そして骨盤が）回転しているのかがわかりやすく、自身の動きをチェックするのに適していると思います。

ノルディック・ウォーキングも、「バックワードサイクル」を意識して歩くことのサポートとして有用であると感じています。
ただし、ノルディック・ウォーキングの歩き方は、「アグレッシブスタイル」と「ディフェンシブスタイル」の2種類に大きく分類されます（もっと細かく分ける場合もありますが、ここでは触れません）。「バックワードサイクル」を意識するのに有用と考えているのは、この中で「ディフェンシブスタイル」の方です。
「バックワードサイクル」において、「離地時には、「上→後→下」の回転において、感覚的にはほとんど真上から真下にお尻を押さえつける動き」と前記しましたが、「ディフェンシブスタイル」では、腕でポールを地面に突く際にも同様に「上→後→下」に押さえつける感覚となり、骨盤とともに肩（肩甲骨）でも「バックワードサイクル」が意識しやすくなると考えています。
（一方の「アグレッシブスタイル」はほとんど走るように身体を使いますので、「フォワードサイクル」で身体を鍛えることに適していると思います。）

なお、腕は肩からではなく、肩甲骨から生えていることを意識すると、肩がより大きな円を描いて回転するようになり、骨盤の回転も大きくなります。
このように、肩甲骨と骨盤を柔軟に使って、大きな円を描いて歩くことは、速く歩けば競技におけるパフォーマンスの向上にもつながると思いますし、ゆっくり歩けば、全身の筋肉をほぐしながら歩くこととなり、血流の改善や怪我の防止につながるように思っています。

以上のように「バックワードサイクル」は、主に腰（骨盤）の回転の動きを意識したものではありますが、足指関節（MTP関節：中足趾節間関節）の動きについても、最近、注目しています。
すなわち、「バックワードサイクル」における足指関節の動きとしては、身体が脚の真上にくる時点（荷重応答期）から指を屈曲させて、足が地面から離れる時点（立脚終期～前遊脚期）にかけて伸展させることを意識することとなります。
ただし、足指関節を荷重応答期に屈曲させれば、股関節が内旋傾向となることも言われており、このタイミングで、股関節の外旋を意識すればいいのか、それでは不十分なのか等に関して、今後検証する必要があるものと思われます。
上記した足指関節の「バックワードサイクル」の動きは、上り坂を後ろ向き歩行することで得られるものと考えています。

この項目の最後に、「バックワードサイクル」における遊脚の特徴について触れたいと思います。
「フォワードサイクル」（後→上→前）では、腹筋を屈曲させて脚を持ち上げて前に運ぶこととなる一方で、「バックワードサイクル」（後→下→前）では離地した時点から遊脚の力を抜いて、前に振り出すことが特徴となります。
すなわち、骨盤が後→下に向かうため、重力の力を利用して前に振り出すことができることとなります。
そのため、「バックワードサイクル」では「遊脚が軸」と言い、前方に重心が移動しやすい状況が得られ、前方への推進力が得られやすくなると捉えています。（つづく）