「鉄」のサプリメント

「鉄」は不足しているのか、十分足りているのか？
今回は「鉄」に関して、考えてみます。
日本人の「鉄」の摂取量は、成人男子（30-60歳）で7.5-8.9mg、成人女子（30-60歳）で7.0-8.3mgです。
「鉄」の推定平均必要量（と推奨量）は、成人男子（30-60歳）で6.0-6.5（7.5）mg、成人女子（30-60歳）で5.5（6.5）mgと、男女ともに推定平均必要量だけではなく推奨量もクリアできていると思われます（妊婦、授乳婦を除く）。
このようなことから、（妊婦、授乳婦を除いて）サプリメントとして「鉄」を摂取する価値はないように思えます。
人間の体の中には約3-5ｇの鉄が存在し、その60-70％は赤血球に、20-25％は肝臓、脾臓に、3-5％は筋肉、4％は骨髄に分布すると言われています。
http://www.mayona.com/archives/2005/09/post_324.html

しかし、「鉄」は肝臓に過剰に存在すると、活性酸素の発生を促進して障害を与える可能性があり、「鉄」の過剰摂取には注意が必要です。
一方で、「鉄」の筋肉への分布が不足すると電子伝達系の機能不全によって、疲労の原因となっているのではないかと推測しています。
また、「鉄」は脳内モノアミン代謝における重要な補因子であることから、脳への分布が不足すると、抑うつ状態の原因となる可能性もあると考えています。

このように、「鉄」は摂取量とともに、その分布が重要なミネラルとして考える必要がありますが、「鉄」の分布には何が影響しているのでしょうか？
最近、フェリクリシン（3分子のN-ヒドロキシオルニチンと2分子のセリンと1分子のグリシンが環状につながったペプチドの中に、1個のFe3+をキレートしている赤褐色の物質）に、貧血の改善・予防や持久力向上などの働きがあることがわかってきました。
http://d.hatena.ne.jp/DuctDust/20120421/1334953272

このことから、「鉄」の分布にはアミノ酸（特にオルニチン？）が影響していて、不足すると筋肉や脳に分布しないで肝臓に蓄積してしまうのでは？と想像しています。
サプリメントとして「鉄」を摂取する場合は、このようなことを意識することで、より効果が得られるかもしれませんね。

（参考）
日本人の食事摂取基準（2010年版）http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/sessyu-kijun.html
平成22年国民健康・栄養調査報告http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/h22-houkoku.html

「たんぱく質」（BCAA）のサプリメント

競技におけるパフォーマンスを上げたい、そのためには必要なところに必要な筋肉をつけたい・・・と思っている競技者にとっては、筋肉の原料となるタンパク質やアミノ酸の摂取は、極めて日常的なものです。
しかし一方では、加齢に伴って筋肉量と筋力の低下が生じることが知られており、「サルコペニア」（以前は「廃用症候群」と訳されていましたが、最近では「筋減弱症」が一般的なようです）と呼ばれ、問題となっています。
そのような「サルコペニア」ですが、最近では、BCAA（特にロイシン）に改善効果が認められてきています。（＊1）

それでは、日本人の「たんぱく質」やBCAAの摂取量は不足しているのでしょうか？
「たんぱく質」の1日摂取量は、成人男子（40-60歳）74-78g、成人女子（40-60歳）62-67gに対して、成人男子（70歳以上）では70g、成人女子（70歳以上）では60gとやや少ない傾向にあります。（女性の場合、40歳未満でも60g以下と少ない傾向にあります）（＊2）

とはいえ、「たんぱく質」の推定平均必要量（と推奨量）は、成人男子（30-60歳）で50（60）g、成人女子（30-60歳）で40（50）gで（＊3）、上記した1日摂取量は男女ともに推奨量を超えています。
また、「たんぱく質」に含まれるBCAAの量（バリン：39、ロイシン：59、イソロイシン：30（単位はいずれもmg/gタンパク質））から（＊4）、「たんぱく質」の推奨量（男性：60g、女性：50g）を摂取した場合のBCAA摂取量は、以下の値となります。
♠男性：バリン2340g、ロイシン3540g、イソロイシン1800g
♥女性：バリン1950g、ロイシン2950g、イソロイシン1500g

国際機関(FAO/WHO/UNU)が2007年に定めた必須アミノ酸の必要量（＊4、＊5）のうち、BCAAの値は、バリン：26、ロイシン：39、イソロイシン：20（単位はいずれもmg/kg/日）であることから、男性の場合は60kgで、女性の場合は50kgで、概ね推奨量の1.5倍の量のBCAAが摂取されることとなります。

以上より、「たんぱく質」、BCAAともに、摂取量がやや少ない傾向にある70歳以上の男女においても、不足する可能性は少ないと推測されます。
ただし、70歳以上となると個人差も大きくなることが考えられるため、場合によってはサプリメントとして「たんぱく質」（BCAA）を摂取する価値があるように思います。
一方で、40歳未満の女性で末期の妊娠または授乳婦の方は、付加量があることから推定平均必要量にも達しない場合があるように思われ、そのような場合においては、サプリメントとして「たんぱく質」（BCAA）を摂取する価値が大きいと思われます。

（参考）
＊1：「サルコペニアとアミノ酸栄養」（月刊FOOD Style 21 3月号 Vol.16 NO.3 http://www.ahs.ajinomoto.com/topics/pdf/foodstyle21_2012_0301_02.pdf
＊2：平成22年国民健康・栄養調査報告http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/h22-houkoku.html
＊3：日本人の食事摂取基準（2010年版）http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/sessyu-kijun.html
＊4：「日本人の食事摂取基準」（2010年版）ブロック別講習会資料 http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/blockbetu-shiryou03.pdf
＊5：PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf

「亜鉛」のサプリメント

実は、50歳になる直前の1～2年ほど前に、「五十肩」なのか右の上腕部の筋肉が何故か痛みを感じるようになり、恥ずかしながら右肩（というか腕）が上がらなくなり、ボールも投げれない状態になりました。
その時に「亜鉛」を摂取したところ、痛みもなくなり右腕の可動域も回復したので、私にとっては「五十肩（腕？）」には「亜鉛」が実感としてあります。

そのような「亜鉛」ですが、欠乏症としては皮膚炎や味覚障害が有名で、その他に成長障害などがあります。「亜鉛」は種々の酵素の補因子として働くことから「成長」に関わり、筋肉にも好影響を与えたのでしょう。

ところで、日本人の「亜鉛」の摂取量は、成人男子（30-60歳）で8.9-9.2mg、成人女子（30-60歳）で7.2-7.4mgです。
この値は多いのか少ないのか？が問題ですが、亜鉛の推定平均必要量（と推奨量）は、成人男子（30-60歳）で10（12）mg、成人女子（30-60歳）で8（9）mgと、男女ともに推奨量のみならず、推定平均必要量にも達していないのが現状です。

このようなことから、サプリメントとして「亜鉛」を摂取する価値はあるように思えるのですが、不足しているのは2-3mg程度と推定されることから、賢く利用していきたいものですね。

（参考）
日本人の食事摂取基準（2010年版）http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/sessyu-kijun.html
平成22年国民健康・栄養調査報告http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/h22-houkoku.html